MAGNESIO EN EL DEPORTE: CLAVE PARA EL RENDIMIENTO, LA RECUPERACIÓN Y EL SUEÑO REPARADOR

La práctica regular de actividad física es uno de los pilares fundamentales para mantener y mejorar la salud a lo largo de la vida. No solo contribuye al control del peso corporal, sino que mejora la salud cardiovascular, fortalece el sistema musculoesquelético, regula el estado de ánimo y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. En este contexto, cada vez más personas se interesan por cómo optimizar su rendimiento deportivo y recuperación post ejercicio a través de la nutrición y la suplementación, y aquí es donde el magnesio cobra un papel protagonista.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL MAGNESIO EN EL DEPORTE?

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano. Entre sus funciones principales destacan la regulación de la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la producción de energía. Para quienes practican deporte, ya sea a nivel amateur o profesional, estos procesos son especialmente relevantes.

Durante el ejercicio físico, el cuerpo incrementa la demanda de energía y la actividad neuromuscular, lo que hace que el magnesio sea utilizado en mayor cantidad. Además, con la sudoración se pierden minerales clave como sodio, potasio y magnesio, lo que puede generar desequilibrios si no se reponen adecuadamente. Aproximadamente, un 22% de los atletas olímpicos presentan deficiencia de este mineral. Una deficiencia de magnesio puede traducirse en:

- Calambres musculares.

- Fatiga precoz.

- Disminución de la fuerza.

- Aumento del riesgo de lesiones.

- Alteraciones en la recuperación.

Se ha demostrado que la suplementación con magnesio es útil y se ven sus efectos positivos, sobre todo, en personas que presentan deficiencias. Sin embargo, en personas con niveles normales de magnesio no se aprecian tanto dichos efectos. 

¿CUÁNTO MAGNESIO NECESITA UN DEPORTISTA?

Las necesidades diarias de magnesio varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Se ha visto que un porcentaje alto de la población tiene deficiencia en este mineral. En general, la ingesta recomendada para adultos se sitúa entre 300 y 400 mg diarios, aunque en deportistas puede ser algo mayor, entre 400 y 500 mg diarios, especialmente en periodos de alta carga de entrenamiento o calor extremo.

El magnesio se encuentra en alimentos como:

- Frutos secos (almendras, nueces, anacardos).

- Semillas (calabaza, chía, lino).

- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga).

- Legumbres (lentejas, garbanzos).

- Granos integrales (avena, arroz integral).

- Chocolate negro.

Sin embargo, alcanzar los niveles óptimos sólo a través de la dieta puede no ser fácil para todos, especialmente si existen restricciones alimentarias, estrés o uso de medicamentos como diuréticos o inhibidores de bomba de protones, que pueden reducir la absorción del mineral. En estos casos, la suplementación con magnesio puede ser una herramienta eficaz.

MAGNESIO Y SUEÑO: UN VÍNCULO CLAVE EN LA RECUPERACIÓN DEPORTIVA

El sueño es otro de los pilares esenciales para el rendimiento deportivo. Durante las fases profundas del sueño, el cuerpo se repara, se sintetizan proteínas musculares y se equilibran hormonas como el cortisol, la testosterona y la hormona del crecimiento. Sin un sueño adecuado, en cantidad y calidad, el proceso de recuperación se ve comprometido, afectando tanto al rendimiento como al riesgo de lesiones y la percepción del esfuerzo.

El magnesio actúa como un modulador del sistema nervioso, ayudando a reducir la excitabilidad neuronal, lo que favorece un estado de relajación que facilita el inicio y la calidad del sueño. Además, participa en la síntesis de melatonina, la hormona reguladora del ritmo circadiano, y en la regulación de los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor inhibidor clave para inducir el sueño profundo.

Los niveles adecuados de magnesio están asociados con mejor calidad del sueño, menor latencia para dormir, menos despertares nocturnos y una mayor sensación de descanso al despertar. En deportistas, esto se traduce directamente en mejores tiempos de recuperación, mayor energía al día siguiente y mejor adaptación al entrenamiento.

¿QUÉ FORMA DE MAGNESIO ES MEJOR PARA DEPORTISTAS?

En el mercado existen diferentes tipos de sales de magnesio, y no todas tienen la misma biodisponibilidad. 

Existen dos tipos de sales de magnesio: las orgánicas y las inorgánicas:

- Sales orgánicas: se absorben muy bien en el organismo, pero poseen menos magnesio elemental.

- Sales inorgánicas: poseen mucho más magnesio elemental (el útil para nuestro organismo), pero se absorbe mucho peor.

Lo importante al final es conseguir en el organismo la mayor cantidad de magnesio elemental, para que cumpla su función y, siempre, dentro de los límites establecidos, ya que, un exceso de magnesio podría reducir la absorción de algunas vitaminas del grupo B, hierro o zinc.

La elección dependerá del objetivo: si se busca mejorar el rendimiento muscular, apoyar la relajación, mejorar el sueño o cubrir deficiencias generales. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una suplementación.