¡DORMIR ES SALUD!

Hace unas semanas hablábamos de retomar los hábitos saludables después de las festividades y, como ya comentamos, uno de los más importantes, y que más nos cuesta muchas veces, es el sueño.

No sé vosotros, pero a mí me encanta aprovechar el día al máximo: trabajo, deporte, estudio, actos sociales de todo tipo. El problema aparece cuando nos gusta tanto aprovecharlo que se nos hacen las tantas de la noche haciendo mil cosas. Y qué decir de los fines de semana: cumpleaños, bodas y cualquier tipo de fiesta que nos sirve de excusa para volver a casa con la luz del sol.

Aunque todo esto es muy divertido, el ritmo frenético que llevamos es incompatible con un sueño adecuado y reparador.

Es posible que cuando somos jóvenes no notemos demasiado los efectos de no dormir correctamente, pero conforme vamos ganando experiencia, es decir, cumpliendo años, los excesos de juventud empiezan a aflorar. ¡Todos!

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE DORMIR BIEN?

Dormir bien no es un lujo; es una necesidad biológica. El sueño es el momento en el que el cuerpo y el cerebro realizan tareas de mantenimiento esenciales. Mientras dormimos:

• Se consolidan los recuerdos y el aprendizaje.

• Se regulan hormonas como el cortisol, la melatonina y la hormona del crecimiento.

• Se refuerza el sistema inmunitario.

• Se reparan tejidos y se reduce la inflamación (es también cuando el cerebro activa sus mecanismos de “limpieza”).

• Se equilibra el metabolismo y el apetito.

Dormir mal de forma puntual puede dejarnos con “cara de lunes” ocasionalmente. Dormir mal de forma crónica puede afectar a nuestro estado de ánimo, concentración, peso, sistema inmunitario e incluso aumentar el riesgo cardiovascular.

CICLO DEL SUEÑO

Dos protagonistas principales regulan nuestro descanso:

• Cortisol: conocida como la hormona del estrés. Debe estar alto por la mañana para activarnos y descender progresivamente a lo largo del día.

• Melatonina: la hormona del sueño. Empieza a aumentar al anochecer, cuando disminuye la luz.

Después de las vacaciones, es frecuente que el cortisol esté desajustado (estrés por la vuelta a la rutina, cambios de horarios) y que la melatonina no se secrete en el momento adecuado.

¿SOMOS TODOS IGUALES?

No todos somos iguales a la hora de dormir. Existen diferentes cronotipos:

• Alondras: personas madrugadoras y productivas a primera hora.

• Búhos: más activas por la noche; les cuesta madrugar.

• Intermedios: la mayoría; ni muy tempranos ni muy noctámbulos.

Después de épocas festivas es habitual que incluso las alondras se conviertan en búhos honorarios. Acostarse tarde varios días seguidos desajusta el ritmo circadiano (nuestro reloj interno), y volver al horario habitual puede costar más que empezar el gimnasio en enero.

Es importante entender esto porque una cosa es cambiar hábitos y otra hacer milagros. Un búho puede acercarse a un horario intermedio, pero será complicado que se convierta en una auténtica alondra. Como se suele decir, la cabra tira al monte.

¿QUÉ HÁBITOS PODEMOS ADOPTAR PARA DORMIR MEJOR?

Aquí viene la parte práctica. Sin estos hábitos, ningún suplemento hará milagros.

1. Regularidad horaria

Intenta acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana. Todo lo que se desvíe más de dos horas de tu horario habitual puede producir un desajuste en tu reloj biológico. Por eso es tan importante mantener rutinas también en fin de semana.

2. Exposición a luz natural

La luz solar por la mañana ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y favorece una correcta producción de melatonina por la noche.

3. Cena ligera y temprana

Evita cenas copiosas, alcohol y comidas muy grasas antes de dormir. El estómago también necesita descansar.

4. Reducir pantallas

Al menos una hora antes de acostarte. La luz azul inhibe la producción de melatonina. Si no puedes evitarlas, activa el modo nocturno.

5. Crear un ritual

Lectura, ducha templada, meditación o respiración profunda. El cerebro aprende por repetición: si cada noche haces lo mismo, entenderá que es hora de dormir.

6. Actividad física

El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero evita entrenamientos intensos justo antes de acostarte.

BENZODIACEPINAS

Las benzodiacepinas son medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso central potenciando el efecto del GABA (un neurotransmisor inhibidor). Se utilizan para tratar el insomnio y la ansiedad.

El problema es que:

• Pueden generar tolerancia y dependencia.

• Alteran la arquitectura natural del sueño.

• No solucionan la causa del problema.

Son útiles bajo supervisión médica y en situaciones concretas, pero no deberían ser la primera opción ante un insomnio leve o circunstancial tras las vacaciones. El objetivo siempre debe ser restaurar el ciclo natural del sueño.

¿Es posible la deshabituación? Sí, es posible, aunque no es fácil. Como en todo, la clave está en hacerlo acompañado de profesionales que guíen el proceso. No dudes en consultarnos.

¿QUÉ SUPLEMENTOS PUEDEN AYUDARTE?

Conciliación

Para conciliar el sueño lo primero de todo es estar en un estado óptimo, por tanto, nuestras hormonas y neurotransmisores deben estar, adecuadamente, equilibrados para el momento en el que nos encontramos. Para ello, además de tener una buena higiene del sueño, existen principios activos que regulan estos niveles. 

Los adaptógenos son ideales para regular los niveles de cortisol, para que no se disparen y, de esta forma empiecen a bajar por la tarde, al mismo tiempo que aumentan los niveles de melatonina que inducirán el sueño. Entre los adaptógenos encontramos algunos muy conocidos cono la Ashwgandha y la Rhodiola.

Como hemos comentado, conforme va oscureciendo y, los niveles de cortisol bajan, el cuerpo empieza a secretar melatonina. Pero no basta con que oscurezca, muchas veces esta producción se ve alterada, por el estrés, viajes entre países con mucha diferencia horaria, estudios, trabajo, cambios de hábitos debido a vacaciones, etc. En este caso muchas veces nuestro sistema de balance hormonal se ve alterado, por lo que, el empleo de melatonina exógena puede ser un buen sistema para recuperar nuestros ciclos habituales.  

Muchas veces nuestro problema no es conciliarlo al principio, sino que, al rato nos despertamos y empezamos a darle vueltas a la cabeza, miramos el reloj, miramos el móvil, pensamos en lo que nos espera por la mañana. Para esto, además de no hacer todas estas cosas, lo mejor es la melatonina sublingual. Va directamente al cerebro y nos induce el sueño rápidamente. Esta la podemos encontrar en spray, gotas, y comprimidos sublinguales. También podéis recurrir al antiguo arte de la meditación ‘os aseguro que funciona’.

Mantenimiento

Para mantener el sueño, hoy en día, existen muchísimas combinaciones de plantas como la melisa, valeriana y pasiflora. Estas, normalmente, se formulan junto con la melatonina, para no solo inducir el sueño, sino que, se prolongue durante toda la noche. Otro sistema de mantenimiento del sueño, que se ha conseguido gracias a la tecnología, son los comprimidos de liberación prolongada de melatonina. En este caso la melatonina se va liberando de forma progresiva a lo largo de toda la noche. 

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. Su función es “calmar” la actividad neuronal. Cuando los niveles de GABA son adecuados, nos sentimos más relajados y con menor hiperactividad mental.

Algunos complementos incluyen GABA o precursores que favorecen su producción, ayudando a reducir la sensación de mente acelerada típica del insomnio.  La combinación con magnesio sería excelente, ya que, este reduce la excitabilidad neuronal al actuar como modulador del receptor GABA. Además, participa reduciendo la liberación de cortisol e, indirectamente, en la síntesis de melatonina, favorece las fases de sueño profundo, interviene en la contracción y relajación muscular. 

Dormir bien es salud. No se trata solo de descansar, sino de permitir que nuestro organismo se repare, se equilibre y funcione correctamente. Si ajustamos hábitos y utilizamos las herramientas adecuadas cuando sea necesario, recuperar un sueño reparador es posible.